Получить брошюру и подписаться на полезную и информацию
Ваш email
Ваше имя
Ваша фамилия
Выпрямляем ноги
Это упражнение для укрепления бедра.
- Сядьте на устойчивый стул, облокотитесь на спинку. Пола должны касаться только подушечки стоп и пальцы ног. Положите свернутое полотенце на край стула под бедро для поддержки. Дышите медленно.
- На выдохе медленно с усилием вытягивайте одну ногу перед собой, не зажимая при этом колено.
- Согните стопу так, чтобы пальцы были направлены в потолок. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опустите ногу.
- Повторите упражнение 10 -15 раз.
- Повторите упражнение 10 -15 раз для другой ноги.
- Повторите упражнение еще 10 -15 раз для каждой ноги
В дальнейшем можно добавить утяжелители для ног.
- Удобно сядьте на край устойчивого стула без подлокотников.
- Вытяните ноги вперед.
- Поставив пятки на пол, потяните носочки на себя.
- Оставайтесь в этом положении 10-30 секунд.
- Согните ногу в голеностопе, вытяните носочки от себя и оставайтесь в таком положении 10-30 секунд
- Повторите упражнение как минимум 3-5 раз.
Голеностоп
Это упражнение на растяжение мышц голеностопа. Можно проводить тренировку обоих голеностопов сразу или по очереди.
Сгибаем колено
Ходьба и подъем по ступеням станут проще, если выполнять упражнения сгибание колена и выпрямление ноги. В качестве дополнительной нагрузки можно изменить упражнение для улучшения равновесия (смотрите раздел «Улучшение равновесия»).
- Поставьте перед собой устойчивый стул, держитесь за него для сохранения равновесия. Отведите одну ногу назад. Не сгибайте колено и не тяните носки. Дышите медленно.
- На выдохе медленно с усилием потянитесь пяткой к ягодицам. Сгибайте ногу только в колене, не делайте движений бедрами.
Нога, на которой вы стоите, должна быть слегка согнута. - Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опустите ногу на пол
- Повторите упражнение 10 -15 раз.
- Повторите упражнение 10 -15 раз для другой ноги.
- Повторите упражнение еще 10 -15 раз для каждой ноги
В дальнейшем можно добавить утяжелители для ног.
Стоим на носочках
- Поставьте перед собой стул, расставьте ноги на шире плеч, держитесь за стул для сохранения равновесия. Дышите медленно.
- На выдохе медленно поднимитесь на носочки как можно выше.
- Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опускайте пятки на пол.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
- Отдохните, затем повторите упражнение еще 10-15 раз.
Стоим на носочках
Это упражнение поможет сделать ходьбу более легкой благодаря укреплению икроножных мышц и голеностопов. В качестве дополнительной нагрузки можно изменить упражнение для улучшения равновесия (смотрите раздел «Улучшение равновесия»).
В дальнейшем попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Повторяйте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Ходьба
с сохранением равновесия
- Поднимите руки в стороны, на высоту плеч.
- Выберите точку впереди себя и сфокусируйтесь на ней, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе.
- Идите по прямой линии, ставя одну ногу впереди другой.
- Во время ходьбы поднимите ногу, что осталась позади, задержитесь на 1 секунду и затем поставьте ее вперед
- Сделайте 20 таких шагов, чередуя ноги.
Ходьба с сохранением равновесия
В дальнейшем старайтесь смотреть по сторонам, пока идете.
Если у вас есть заболевания внутреннего уха, пропустите этот шаг.
Ходьба носок к пятке
- Поставьте пятку одной ноги прямо впереди носка другой ноги. Пятка и носок должны касаться или почти касаться друг друга.
- Выберите точку впереди себя и сфокусируйтесь на ней, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе.
- Сделайте шаг. Поставьте пятку одной ноги прямо впереди носка другой ноги.
- Сделайте 20 таких шагов.
Ходьба носок к пятке
Если вы неустойчиво стоите на ногах, попробуйте выполнять это упражнение около стены, чтобы при необходимости держаться за нее.
Отправить брошюру на email
Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией.