Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни

1/4 взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни1*

*23% без учета людей с отсутствием физической активности.

Установлено, что малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является

4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится смертей во всем мире.2

Низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Кроме того, это важный фактор риска многих хронических заболеваний и патологических состояний.

Малоподвижный образ жизни —

это недостаточное количество физических нагрузок средней и/ или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.3

Не стоит путать

с сидячим образом жизни, который имеет свои негативные последствия для здоровья. Это нахождение в сидячем, полулежачем или лежачем положении во время бодрствования. Сидячий образ жизни характеризуется очень низким расходом энергии (≤ 1,5 ккал/кг/час).4

Фактор риска

Научные данные убедительно свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни — основная и непосредственная причина большинства опасных хронических заболеваний.

К ним относятся:

  • артериальная гипертензия и инсульт
  • сахарный диабет II типа5
  • рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки6
  • все значимые сердечно-сосудистые заболевания9
  • ожирение и избыточная масса тела5
  • патология костной ткани и остеопороз6,7
  • заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера6,8

    Доказанными, хотя и менее известными факторами риска заболеваний вен являются некоторые особенности образа жизни и профессиональной деятельности.9

    Действительно, венозный рефлюкс, то есть застой крови в ногах, который вызывает симптомы венозной недостаточности, вне всякого сомнения связан с отсутствием физической активности и регулярных физических упражнений.9,10

    Как ходьба уменьшает венозный стаз?

    Ходьба, даже если это всего лишь несколько шагов, значимо улучшает отток венозной крови и уменьшает симптомы у здоровых людей.

    Функционирование венозного насоса также улучшают такие занятия, как езда на велосипеде, плавание или аквааэробика.11

    Физическая активность —

    это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.12

    Средней интенсивности13

    Физическая активность средней интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений.

    быстрая прогулка
    восстановительное плавание
    работа по дому
    езда на велосипеде
    работа в саду

    Высокой интенсивности13

    Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя вас дышать глубже и быстрее.

    бег, аэробика
    командные виды спорта
    тяжелый физический труд
    быстрая езда на велосипеде
    интенсивное плавание

    Силовые нагрузки

    Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

    йога
    многократный подъем тяжестей для укрепления различных групп мышц
    упражнения с эспандером

    Рекомендации по физической активности

    Необходим объем и виды физической активности, которые приносят существенную пользу для здоровья.

    Согласно рекомендации ВОЗ, каждый взрослый человек в возрасте от 18 до 64 лет должен выполнять такой объем нагрузки хотя бы в несколько приемов в течение дня.5

    150 минут
    в неделю
    (2 ½ часа)

    аэробной физической нагрузки средней интенсивности

    75 минут
    в неделю
    (1 ¼ часа)

    интенсивной аэробной физической нагрузки

    или эквивалентная комбинация нагрузок средней и высокой интенсивности

    2 дня
    в неделю

    силовые нагрузки

    У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20−30% выше,

    чем у тех, кто не менее 150 минут в неделю выполняет физические упражнения умеренной интенсивности или их эквивалент.14

    Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

    Практические советы

    Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

    Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

    Больше двигаться…

    Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность — это лучше, чем ничего.

    Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.

    Начинайте постепенно — если вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.

    Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка вам нужна.

    Носите соответствующую одежду и обувь хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды.

    … Меньше сидеть

    Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике.

    Установите реалистичные и достижимые цели, разбейте их на более мелкие этапы.

    Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильных приложений — например, MapMyWalk/Hike/Ride от Under Armour.

    Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ, могут:15

    Снизить риск:

    • смерти от любых причин на 33%;
    • сердечно-сосудистых заболеваний;
    • сахарного диабета II типа и улучшить контроль уровня глюкозы крови;
    • развития некоторых злокачественных опухолей.

      Помогут:

      • поддерживать или улучшить артериальное давление;
      • со временем препятствовать патологическому увеличению массы тела;
      • замедлить снижение плотности костной ткани и потерю мышечной массы;
      • снизить чувство тревоги.

        Практические советы по физической активности

        По пути

        • Для коротких расстояний: пройдите пешком или доберитесь на велосипеде.
        • Для более длинных расстояний: пройдите пешком или преодолейте на велосипеде часть пути.
        • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
        • Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.

          На работе

          • Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
          • В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
          • Устраивайте совещания так, чтобы при этом стоять или гулять.
          • Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размяться.

            Активный отдых и развлечения

            • Пригласите друзей на прогулку вместо того, чтобы общаться в чате.
            • Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
            • Попробуйте посетить занятия в помещении: танцы, плавание в крытом бассейне, сквош или скалодром.

              Флебодиа 600 –
              первый шаг к здоровью ног!

              Отправить брошюру на email

              Источники

              Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией.